Πίνακας περιεχομένων:

Αυτοί είναι οι πυλώνες της σύγχρονης αθλητικής διατροφής
Αυτοί είναι οι πυλώνες της σύγχρονης αθλητικής διατροφής
Anonim

Για να τροφοδοτήσετε την αθλητική επιτυχία, σκεφτείτε την ιδιαιτερότητα, την περιοδικοποίηση και την εξατομίκευση

Κατά τη διάρκεια του 19ου σταδίου του φετινού Giro d'Italia, ο Chris Froome ξεκίνησε ένα τιμωρητικό 50 μίλια σόλο απόδραση, διαγράφοντας ένα έλλειμμα τριών λεπτών στη γενική κατάταξη στο δρόμο του για την έκτη νίκη του στο Grand Tour. Η εκπληκτική βόλτα σήκωσε φρύδια δεδομένων των διαφωνιών γύρω από την υποτιθέμενη παραβίαση των κανόνων του Team Sky και το θετικό τεστ του ίδιου του Froome για υπερβολικά επίπεδα φαρμάκου για το άσθμα τον προηγούμενο χρόνο. Η απάντηση του Team Sky: μια απόθεση δεδομένων που αποκάλυψε την υπερ-σχολαστικότητα του σχεδίου αθλητικής διατροφής τους. Η απομάκρυνση του Froome, πρότειναν, έγινε εν μέρει από ένα πρόσφατα αναπτυγμένο αθλητικό ποτό που ονόμασαν «καύσιμο πυραύλων» και ένα συνολικό πρόγραμμα τροφοδοσίας που περιλάμβανε μείωση 6.663 θερμίδων και υδατάνθρακες που ισοδυναμούν με 85 φέτες ψωμί εκείνη την ημέρα.

Μπορεί η σωστή διατροφή σας να σας ωθήσει σε διαφορετικά ανέφικτα αθλητικά ύψη; Αν συντονιστείτε σε διάχυτες διαφημιστικές καμπάνιες από παίκτες όπως η Gatorade, η εταιρεία που εφηύρε βασικά την εμπορική αθλητική διατροφή, ή ακόμα και τη βιομηχανία γαλακτοκομικών προϊόντων, που κατάφεραν να καθιερώσουν το σοκολατούχο γάλα ως ένα ρόφημα ανάκτησης που ενισχύει την απόδοση, η απάντηση είναι σίγουρα ναι. Ωστόσο, άλλοι ήταν πιο δύσπιστοι. Μια καυστική ανασκόπηση στο British Medical Journal το 2012 χαρακτήρισε την τρέχουσα κατάσταση των γνώσεων σχετικά με τα αθλητικά ποτά ως «σαράντα χρόνια έρευνας αθλητικών επιδόσεων και ελάχιστη γνώση που αποκτήθηκε».

Η αλήθεια, όπως συμβαίνει συνήθως, φαίνεται να βρίσκεται κάπου στη μέση. Υπάρχει άφθονο λάδι φιδιού εκεί έξω. αλλά έχει επίσης σημειωθεί αξιοσημείωτη πρόοδος στην κατανόηση των περίπλοκων μεταβολικών δεσμών μεταξύ του τι τρώτε και της απόδοσης σας στην προπόνηση και τον αγώνα. Σε ένα πρόσφατο τεύχος του Science, δύο από τους κορυφαίους ερευνητές αθλητικής διατροφής στον κόσμο παρουσιάζουν μια λεπτομερή επτασέλιδη επισκόπηση της τρέχουσας κατάστασης της τέχνης. Η Louise Burke είναι η επί μακρόν επικεφαλής της αθλητικής διατροφής στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού. Ο σύζυγός της John Hawley διευθύνει το Ερευνητικό Πρόγραμμα Άσκησης και Διατροφής στο Αυστραλιανό Καθολικό Πανεπιστήμιο.

Η κριτική τους είναι δωρεάν για ανάγνωση στο διαδίκτυο. αν σας ενδιαφέρει το θέμα, σας προτείνω να το ελέγξετε. Ως teaser, εδώ είναι τρία από τα βασικά θέματα που εντοπίζουν στη σύγχρονη αθλητική διατροφή (ακολουθούμενα, ως μπόνους, από τρία ενδιαφέροντα ή απροσδόκητα ψήγματα που τράβηξαν την προσοχή μου):

Γίνετε Συγκεκριμένοι

Τι πρέπει να τρώνε οι αθλητές; Αυτό εξαρτάται από το τι κάνουν, υποστηρίζουν ο Burke και ο Hawley, παρά τη «διαρκή πίστη σε μια μοναδική, ανώτερη «αθλητική δίαιτα». Οι συγγραφείς εντοπίζουν 11 διακριτούς υπο-τύπους κόπωσης μαζί με κατάλληλα διατροφικά αντίμετρα.

Για παράδειγμα, εάν συμμετέχετε σε ένα ομαδικό άθλημα όπως το ποδόσφαιρο με επαναλαμβανόμενα σύντομα σπριντ υψηλής έντασης, ένας από τους βασικούς περιορισμούς στα καύσιμα μπορεί να είναι η ανάκτηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μυς σας μεταξύ των σπριντ. μπορείτε να το καταπολεμήσετε με τη λήψη κρεατίνης. Σε μια εκδήλωση μέσης απόστασης που διαρκεί για λίγα λεπτά, η αύξηση της οξύτητας στους μύες σας είναι ένα πρόβλημα και η μαγειρική σόδα ή η βήτα-αλανίνη μπορεί να είναι η λύση. Όποιο και αν είναι το άθλημά σας, χρειάζεστε το κατάλληλο διατροφικό εργαλείο για τη δουλειά.

Περιοδοποιήστε το φαγητό σας

Πιθανώς η μεγαλύτερη αλλαγή στις οδηγίες αθλητικής διατροφής την τελευταία ή δύο δεκαετίες είναι η αναγνώριση ότι κάθε μέρα είναι διαφορετική. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερους υδατάνθρακες και περισσότερες θερμίδες συνολικά σε μια βαριά ημέρα προπόνησης σε σύγκριση με μια ελαφριά ημέρα προπόνησης, αλλά παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης. Σε μεγαλύτερο χρονοδιάγραμμα, μπορείτε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να μειώσετε το βάρος σας καθώς πλησιάζει η κορύφωση του ανταγωνισμού. Το αποτέλεσμα: ανάλογα με τον αθλητή και τον κύκλο προπόνησης, ένα πρόγραμμα αθλητικής διατροφής μπορεί να απαιτεί από 2 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους - ένα τεράστιο εύρος και όχι μια απλή σύσταση να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.

Πέρα από την απλή παροχή καυσίμου, το φαγητό που τρώτε μπορεί επίσης να ενισχύσει (ή να αμβλύνει) τις προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση. Μια άλλη μορφή διατροφικής περιοδικοποίησης περιλαμβάνει προπονήσεις που εκτελούνται με σκόπιμα χαμηλές αποθήκες ενέργειας, οι οποίες προκαλούν κυτταρικές αποκρίσεις μεγαλύτερες από το κανονικό. Το πρόβλημα είναι ότι η «χαμηλή προπόνηση», όπως ονομάζεται αυτή η τακτική, προκαλεί επίσης μεγαλύτερο άγχος στο σώμα σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθένειας και υπερβολικής προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σκεφτείτε πολύ προσεκτικά πότε χρησιμοποιείτε αυτό το είδος προσέγγισης - ή, για να το θέσω αλλιώς, πρέπει να το περιοδικοποιήσετε.

Εξατομικεύστε το σχέδιό σας

Το άρθρο του BMJ του 2012 που επέκρινε την έρευνα για την αθλητική διατροφή συντάχθηκε από «επιδημιολογικά καταρτισμένους επιστήμονες», που είναι εξοικειωμένοι με τις τεχνικές που απαιτούνται για να ξεκαθαρίσουν τα γενικεύσιμα μοτίβα σε μεγάλους πληθυσμούς. Αλλά η αθλητική διατροφή, ιδιαίτερα σε επίπεδο ελίτ, δεν θα φτάσει ποτέ αυτό το όριο. «Τα άτομα που συνεισφέρουν αίμα, ιδρώτα και δάκρυα σε επιστημονικές έρευνες», σημειώνουν οι Burke και Hawley, «είναι στην καλύτερη περίπτωση καλά εκπαιδευμένοι, συχνά άντρες και σχεδόν πάντα ευτελείς». Δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια μελέτη με 1.000 φιναλίστ ολυμπιονικών σε αυτήν, γιατί απλά δεν υπάρχουν τόσοι πολλοί φιναλίστ Ολυμπιακών.

Δεν αρκεί επίσης να ρωτήσετε εάν, ας πούμε, τα ποτά με υδατάνθρακες ενισχύουν την απόδοση. Πρέπει να ρωτήσετε πώς αλληλεπιδρά η πρόσληψη υδατανθράκων με την πρόσληψη υγρών, άλλες ουσίες όπως η καφεΐνη και η μαγειρική σόδα και οι περιβαλλοντικές συνθήκες όπως η ζέστη, το υψόμετρο και η ώρα της ημέρας. Ως αποτέλεσμα, η υψηλότερη ποιότητα τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που επικεντρώνονται σε μία μόνο παρέμβαση σε μεγάλο πληθυσμό - μπορεί να καταλήξουν να δίνουν στους αθλητές «γενικές πληροφορίες ακατάλληλες για μια συγκεκριμένη εργασία».

Αντίθετα, ο Burke και ο Hawley υποστηρίζουν «λύσεις κατά παραγγελία» που είναι προσαρμοσμένες σε ένα δεδομένο άθλημα και ανταγωνιστικό πλαίσιο και στις ατομικές εμπειρίες και απαντήσεις του αθλητή. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό δεν απέχει πολύ από το συμπέρασμα των κριτικών του BMJ: «Μέσα από την ανάλυσή μας για την τρέχουσα έρευνα αθλητικών επιδόσεων, καταλήξαμε σε ένα συμπέρασμα: οι άνθρωποι πρέπει να αναπτύξουν τις δικές τους στρατηγικές για την πρόσληψη υδατανθράκων σε μεγάλο βαθμό με δοκιμή και λάθος». Η διαφορά είναι ότι ο Burke και ο Hawley πιστεύουν ότι γνωρίζουμε αρκετά για να κάνουμε μερικές πολύ καλές αρχικές εικασίες.

Ενώ μια κριτική μεγάλης εικόνας όπως αυτή εστιάζει κυρίως σε γενικά θέματα, υπήρχαν και μερικές ενδιαφέρουσες λεπτομέρειες.

Ενεργοποιήστε τους αισθητήρες στόματός σας

Κατά τη διάρκεια των ετών, έχω γράψει αρκετές φορές για έρευνες που δείχνουν ότι μπορείτε να ενισχύσετε την απόδοσή σας ρίχνοντας ένα αθλητικό ποτό στο στόμα σας και στη συνέχεια φτύνοντάς το, ουσιαστικά ξεγελώντας τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι περισσότερα καύσιμα είναι καθ' οδόν. Είναι μια τεχνική που βλέπετε τώρα αθλητές να χρησιμοποιούν αργά στους μαραθώνιους, στο τρίαθλο και στους αγώνες ποδηλασίας (ακόμα και στο Παγκόσμιο Κύπελλο).

Αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου, αποδεικνύεται. Οι Burke και Hawley σημειώνουν παρόμοια έρευνα «στοματικής αίσθησης» που αρχίζει να εμφανίζεται με νερό (για δίψα) και καφεΐνη. Υπάρχει επίσης ξέβγαλμα με μενθόλη για να νιώθετε δροσερό σε ζεστές συνθήκες. κινίνη πικρής γεύσης για τράνταγμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος πριν από τα σπριντ. και διάφορες χημικές ουσίες όπως η καψαϊκίνη που μπορεί να ενεργοποιήσουν υποδοχείς που διαταράσσουν ή αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες.

Νίκη σε ένα μπουκάλι

Η αγορά αθλητικών συμπληρωμάτων, σύμφωνα με μια αναφορά που αναφέρεται στο έγγραφο, απέφερε 9 δισεκατομμύρια δολάρια το 2017 - και αυτό δεν περιλαμβάνει καν σκόνες πρωτεΐνης. Και αυτό το σύνολο προβλέπεται να διπλασιαστεί μέχρι το 2025. Τι κερδίζουν οι αθλητές από αυτή την τεράστια επένδυση; Σε ορισμένες περιπτώσεις, λαμβάνουν θετικά τεστ ντόπινγκ χάρη σε τυχαία ή εσκεμμένη μόλυνση ενός υποτιθέμενου επιτρεπόμενου συμπληρώματος. Υπήρξαν επίσης 23.000 επισκέψεις στο τμήμα επειγόντων περιστατικών που προκλήθηκαν από τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής το 2015.

Αλλά τις περισσότερες φορές, δεν παίρνουν τίποτα. Από τον πολύ μακρύ κατάλογο των συμπληρωμάτων που υποτίθεται ότι είτε βελτιώνουν την απόδοση άμεσα είτε την ενισχύουν έμμεσα μέσω καλύτερης ανάκαμψης ή αλλαγής της σύστασης του σώματος, οι Burke και Hawley επισημαίνουν μόνο πέντε ως «ισχυρές ενδείξεις αποτελεσματικότητας»: η καφεΐνη. κρεατίνη; μαγειρική σόδα και βήτα-αλανίνη για τη ρύθμιση της οξύτητας στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. και νιτρικό, το βασικό συστατικό του χυμού τεύτλων, για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των μυϊκών συσπάσεων.

Το αίνιγμα της Κένυας

Εάν το σχολαστικό σχέδιο τροφοδοσίας Giro του Chris Froome αντιπροσωπεύει την ακμή της σύγχρονης επιστημονικής αθλητικής διατροφής, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη και το αντίθετο άκρο του φάσματος. Οι δρομείς από την Ανατολική Αφρική κυριαρχούν απόλυτα στο τρέξιμο αποστάσεων τις τελευταίες δεκαετίες, αλλά οι Burke και Hawley επισημαίνουν αρκετές συγκρούσεις μεταξύ της ορθοδοξίας της αθλητικής διατροφής και των τυπικών διατροφικών προτύπων των δρομέων της Ανατολικής Αφρικής: «η εξάρτηση από τα λαχανικά (80 έως 90 τοις εκατό της διατροφής) και όχι από τα ζώα πηγές τροφίμων, πολύ περιορισμένη ποικιλία τροφίμων, διανομή ενέργειας σε μικρό αριθμό γευμάτων την ημέρα και χρόνιες περιόδους χαμηλής διαθέσιμης ενέργειας».

Είναι επιτυχημένοι οι Κενυάτες και οι Αιθίοπαι δρομείς λόγω, ή παρά τις διατροφικές τους πρακτικές; Απλώς δεν γνωρίζουμε και είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε τα όρια της τρέχουσας γνώσης μας.

Στην πραγματικότητα, όπως ο Burke και ο Hawley παραδέχονται εύκολα, μερικές φορές οι αθλητές ξέρουν πραγματικά καλύτερα από τους επιστήμονες. Για χρόνια, οι επιστήμονες συνιστούσαν τη λήψη 6 έως 9 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μια ώρα πριν από τον αγώνα - έτσι η Burke και οι συνάδελφοί της δεν μπορούσαν να καταλάβουν γιατί οι επίλεκτοι ποδηλάτες αγαπούσαν τόσο πολύ να πίνουν flat cola προς το τέλος των αγώνων, καθώς η περιεκτικότητα σε καφεΐνη 1 έως 2 mg/kg ήταν πολύ μικρό για να ενισχύσει την απόδοση. Τέλος, για να προσπαθήσουν να πείσουν τους ποδηλάτες να αλλάξουν τις συνήθειές τους, έκαναν μια επιστημονική μελέτη - και διαπίστωσαν ότι η χαμηλότερη δόση, που ελήφθη κατά τη διάρκεια του αγώνα, βοήθησε πραγματικά.

Οι διατροφικές συστάσεις ενημερώθηκαν ανάλογα. Και όχι, μπορείτε να είστε σίγουροι, για τελευταία φορά.

Συνιστάται: