Πίνακας περιεχομένων:

Ο οριστικός οδηγός 10 βημάτων για την οικοδόμηση ενός πυρήνα για να κάνετε τα πάντα
Ο οριστικός οδηγός 10 βημάτων για την οικοδόμηση ενός πυρήνα για να κάνετε τα πάντα
Anonim

Ασκήσεις εγγυημένα θα βελτιώσουν το παιχνίδι σας, ανεξάρτητα από το άθλημά σας

Το να δουλεύεις πάνω στη δύναμη του πυρήνα δεν είναι θέμα ματαιοδοξίας - μια προσπάθεια να μετατραπεί το μεσαίο τμήμα του μπαμπά σε ένα six-pack. (Αν και μπορεί να βοηθήσει.) Είναι περισσότερο μια δέσμευση να κλωτσάς τον κώλο σε ό,τι κάνεις.

«Οι βασικές ασκήσεις δημιουργούν ένα θεμέλιο δύναμης για πιο συγκεκριμένες κινήσεις για αθλήματα», λέει ο Scott Johnston, ορειβάτης, πρώην σκανδιναβικός σκιέρ στο Παγκόσμιο Κύπελλο και συν-συγγραφέας του Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Όλες οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος βασίζονται στη δύναμη του πυρήνα. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές σε κάθε άθλημα, όχι μόνο στην αναρρίχηση, θα καρπωθούν τα οφέλη ενός δυνατού κορμού, από μεγαλύτερη αντοχή έως μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Παρακάτω, ο Johnston μοιράζεται την απόλυτη δολοφονική βασική ρουτίνα.

Πρώτον, οι αρχές της ρουτίνας:

  1. Κάντε το ως κύκλωμα με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Πυροβολήστε για τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις οποιασδήποτε άσκησης ή κρατήστε οποιαδήποτε θέση για λίγα μόνο δευτερόλεπτα, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, προσθέστε αντίσταση ή αφήστε την άσκηση.
  2. Τελειώσατε με μια άσκηση όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε μια θέση ή να κάνετε άλλη αυστηρή επανάληψη ή αρχίσετε να τρέμετε.
  3. Ξεκινήστε με μία φορά μέσα από το κύκλωμα για να μάθετε τις ασκήσεις. Δύο κυκλώματα θα είναι πολλά καθώς προχωράτε γιατί θα προσθέτετε αντίσταση στις ασκήσεις.
  4. Μην αφήνετε την κακή φόρμα να κυριαρχεί. Η κακή φόρμα ανατρέπει τον σκοπό της προπόνησης γιατί θα αντισταθμίσετε τους πιο αδύναμους μυς του πυρήνα χρησιμοποιώντας τους ισχυρότερους.
  5. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
  6. Καθώς αποκτάτε δύναμη, αφήστε τις ασκήσεις που γίνονται εύκολες. Δεν είναι πλέον οι περιοριστές σας και θα μπορείτε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο δουλεύοντας στις πιο σκληρές ασκήσεις.

1. Αυστηροί κάθισμα

Στόχοι: Ψόας (βαθύς καμπτήρας ισχίου). Χρησιμοποιείται σε σκι αντοχής, τρέξιμο και κάθε μορφή κάμψης ισχίου μετά από περίπου 60 μοίρες. Επίσης εμπλέκεται ο ορθός κοιλιακός (μύες έξι συσκευασιών). Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση που συχνά συνοδεύει το κάθισμα.

Πως να: Ας υποθέσουμε μια κανονική στάση καθιστικού - τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 70 έως 90 μοίρες, η πλάτη επίπεδη στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών γαντζώνονται κάτω από κάτι για να μπορείτε να τραβήξετε επάνω τους. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας, ώστε τα δάχτυλά σας να ακουμπούν στις κλείδες σας. Αργά και με έλεγχο, καθίστε όρθιοι λυγίζοντας μόνο στους γοφούς σας. Μην τσακίζετε καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη (ίσια) θέση ενώ φτάνετε μέχρι το σημείο όπου οι αγκώνες σας αγγίζουν την κορυφή των μηρών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για μία επανάληψη.

Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα
Εικόνα

Αυτή η βασική προπόνηση προσαρμόστηκε από το The New Alpinism Training Log των Steve House και Scott Johnston. Πνευματικά δικαιώματα © 2015 από την Patagonia®.

Συνιστάται: