Πίνακας περιεχομένων:
2024 Συγγραφέας: Graham Miers | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-24 21:43
Ασκήσεις εγγυημένα θα βελτιώσουν το παιχνίδι σας, ανεξάρτητα από το άθλημά σας
Το να δουλεύεις πάνω στη δύναμη του πυρήνα δεν είναι θέμα ματαιοδοξίας - μια προσπάθεια να μετατραπεί το μεσαίο τμήμα του μπαμπά σε ένα six-pack. (Αν και μπορεί να βοηθήσει.) Είναι περισσότερο μια δέσμευση να κλωτσάς τον κώλο σε ό,τι κάνεις.
«Οι βασικές ασκήσεις δημιουργούν ένα θεμέλιο δύναμης για πιο συγκεκριμένες κινήσεις για αθλήματα», λέει ο Scott Johnston, ορειβάτης, πρώην σκανδιναβικός σκιέρ στο Παγκόσμιο Κύπελλο και συν-συγγραφέας του Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Όλες οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος βασίζονται στη δύναμη του πυρήνα. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές σε κάθε άθλημα, όχι μόνο στην αναρρίχηση, θα καρπωθούν τα οφέλη ενός δυνατού κορμού, από μεγαλύτερη αντοχή έως μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Παρακάτω, ο Johnston μοιράζεται την απόλυτη δολοφονική βασική ρουτίνα.
Πρώτον, οι αρχές της ρουτίνας:
- Κάντε το ως κύκλωμα με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Πυροβολήστε για τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις οποιασδήποτε άσκησης ή κρατήστε οποιαδήποτε θέση για λίγα μόνο δευτερόλεπτα, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, προσθέστε αντίσταση ή αφήστε την άσκηση.
- Τελειώσατε με μια άσκηση όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε μια θέση ή να κάνετε άλλη αυστηρή επανάληψη ή αρχίσετε να τρέμετε.
- Ξεκινήστε με μία φορά μέσα από το κύκλωμα για να μάθετε τις ασκήσεις. Δύο κυκλώματα θα είναι πολλά καθώς προχωράτε γιατί θα προσθέτετε αντίσταση στις ασκήσεις.
- Μην αφήνετε την κακή φόρμα να κυριαρχεί. Η κακή φόρμα ανατρέπει τον σκοπό της προπόνησης γιατί θα αντισταθμίσετε τους πιο αδύναμους μυς του πυρήνα χρησιμοποιώντας τους ισχυρότερους.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Καθώς αποκτάτε δύναμη, αφήστε τις ασκήσεις που γίνονται εύκολες. Δεν είναι πλέον οι περιοριστές σας και θα μπορείτε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο δουλεύοντας στις πιο σκληρές ασκήσεις.
1. Αυστηροί κάθισμα
Στόχοι: Ψόας (βαθύς καμπτήρας ισχίου). Χρησιμοποιείται σε σκι αντοχής, τρέξιμο και κάθε μορφή κάμψης ισχίου μετά από περίπου 60 μοίρες. Επίσης εμπλέκεται ο ορθός κοιλιακός (μύες έξι συσκευασιών). Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση που συχνά συνοδεύει το κάθισμα.
Πως να: Ας υποθέσουμε μια κανονική στάση καθιστικού - τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 70 έως 90 μοίρες, η πλάτη επίπεδη στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών γαντζώνονται κάτω από κάτι για να μπορείτε να τραβήξετε επάνω τους. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας, ώστε τα δάχτυλά σας να ακουμπούν στις κλείδες σας. Αργά και με έλεγχο, καθίστε όρθιοι λυγίζοντας μόνο στους γοφούς σας. Μην τσακίζετε καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη (ίσια) θέση ενώ φτάνετε μέχρι το σημείο όπου οι αγκώνες σας αγγίζουν την κορυφή των μηρών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για μία επανάληψη.
Αυτή η βασική προπόνηση προσαρμόστηκε από το The New Alpinism Training Log των Steve House και Scott Johnston. Πνευματικά δικαιώματα © 2015 από την Patagonia®.
Συνιστάται:
Ο οριστικός οδηγός για το Dawn Patrol
Δεν υπάρχει ποτέ λάθος στιγμή για να βγείτε από την πόρτα. Αλλά αν σκέφτεστε σοβαρά να πετύχετε τις καλύτερες συνθήκες, να απολαύσετε μια γαλήνια ανατολή ή απλά να ταιριάξετε
Ο οριστικός οδηγός για την κατανάλωση σολομού
Ένα νέο βιβλίο απλοποιεί την περίπλοκη απόφαση για το πώς να αγοράσετε ηθικό σολομό-και πώς να τον φτιάξετε με μαρινάδα εσπεριδοειδών-άνηθου-βότκας
Ο οριστικός οδηγός για την προπόνηση αντοχής - για τον σκύλο σας
Θέλετε έναν σύντροφο για τρέξιμο ή ποδηλασία βουνού που να μπορεί να σας συμβαδίζει χιλιόμετρο μετά από μίλι; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε
Ο οριστικός οδηγός για την κετογονική δίαιτα
Για να οπτικοποιήσουμε πώς μοιάζουν πραγματικά οι πιο δημοφιλείς δίαιτες στην Αμερική, φτιάξαμε τις δικές μας πυραμίδες. Δείτε πώς θα πρέπει να είναι μια μέρα στην κετογονική δίαιτα με βάση το λίπος
Ένας οδηγός για να κάνετε τις μπότες πεζοπορίας σας να διαρκέσουν για πάντα
Το αν θα επισκευάσετε τις αγαπημένες σας μπότες πεζοπορίας καθώς φθείρονται από τη σκόνη στα πόδια σας ή θα τις στείλετε στο ποτάμι είναι μια δύσκολη επιλογή