Πίνακας περιεχομένων:

Τι είναι η Βιασύνη;
Τι είναι η Βιασύνη;
Anonim

Για πιο γρήγορο, δυνατότερο, πάρτε το αργά (με λίγο αλάτι)

ΓΙΑ ΜΙΑ ΔΙΑΣΤΑΣΗ, φαινόταν ότι η προπόνηση δύναμης σε αργή κίνηση -καλύτερα γνωστή ως Super Slow- θα έπαιρνε τη θέση της δίπλα στις φευγαλέες προπονήσεις του παρελθόντος (εντάξει, ήταν μόλις πριν από δύο χρόνια - αλλά φαίνεται σαν για πάντα). Οι ισχυρισμοί ακούγονταν εξωφρενικοί: Αφιερώστε μόλις 20 έως 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας παραδοσιακές άρσεις με την ταχύτητα της ηπειρωτικής μετατόπισης και θα ενισχύσετε τη δύναμη 50 τοις εκατό γρηγορότερα από ό,τι θα κάνατε με τη συμβατική προπόνηση αντίστασης, βάλτε το μεταβολισμό σας σε υψηλή ταχύτητα. μειώστε το σωματικό λίπος και αυξήστε τα επίπεδα της HDL (η καλή χοληστερόλη). Όταν η διαφημιστική εκστρατεία για το Super Slow γρήγορα τελείωσε σε ένα μουρμουρητό -για λόγους που πρέπει να εξηγηθούν- οι άνθρωποι σύντομα στριμώχνονταν στο Next Big Thing (ταμπλόι, κανείς;).

Δύναμη χελώνας: Κάνε το αντίθετο του γρήγορου και κάνε το να διαρκέσει
Δύναμη χελώνας: Κάνε το αντίθετο του γρήγορου και κάνε το να διαρκέσει
Φωτογραφία του Mark Hooper, Prop tortoise (αυτή η σελίδα και η προηγούμενη) σε στυλ Ann Wilson/Red Chair Props
Φωτογραφία του Mark Hooper, Prop tortoise (αυτή η σελίδα και η προηγούμενη) σε στυλ Ann Wilson/Red Chair Props
Εικονογράφηση Aaron Meshon
Εικονογράφηση Aaron Meshon

Εικονογράφηση Aaron Meshon

Αλλά αποδεικνύεται ότι μια χούφτα περίεργων αθλητών και ερευνητών έχουν κολλήσει με το πρόγραμμα του Super Slow και, αντιμετωπίζοντας την δυσπιστία από τους συνομηλίκους τους, ορκίζονται τώρα για την αποτελεσματικότητά του.

Ο δικός μου κυνισμός παρέμεινε άθικτος μέχρι που άρχισα να προσπαθώ να βάλω τη φόρμα μου για μια επερχόμενη αποστολή καγιάκ που, αν δεν ήμουν έτοιμος γι' αυτό, θα μπορούσε να γίνει μάθημα δυστυχίας με το σκάφος. Ευτυχώς, συνάντησα τον Renjit Varghese, 32, έναν σε μεγάλο βαθμό αυτοδίδακτος προπονητή γυμναστικής και ιδιοκτήτη του Time Labs, μιας νέας πενταώροφης εγκατάστασης στο κέντρο του Μανχάταν αφιερωμένη στην αργή ανύψωση. Γεννημένος στην Κεράλα της Ινδίας και μεγαλωμένος έξω από το Σινσινάτι, ο Βαργκέζε προπονεί αργά πρώην επαγγελματίες αθλητές και επαγγελματίες για έξι χρόνια. Ο Varghese υποστηρίζει ότι η αργή προπόνηση είναι ανώτερη από τις προσεγγίσεις με πολλαπλά σετ, καθαρά και τράνταγμα επειδή (1) εξαλείφει τις βαλλιστικές κινήσεις που προκαλούν πολλούς τραυματισμούς στο δωμάτιο με βάρη. (2) οι βελτιώσεις δύναμης έρχονται πιο γρήγορα. (3) περνάτε πολύ λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, αφήνοντας περισσότερο χρόνο για το άθλημά σας. και (4) είναι πιο ακριβές - κρατάτε ένα αρχείο όχι του αριθμού των επαναλήψεων, αλλά του ακριβούς χρόνου που στρεσάρονται οι μύες σας, γνωστό ως "χρόνος υπό φορτίο" ή TUL.

Αφού ακολούθησα το πρόγραμμα του Varghese για έξι μήνες, συνειδητοποίησα ότι τουλάχιστον μερικοί από τους ισχυρισμούς του Super Slow είναι βάσιμοι: έχασα δέκα κιλά και τόνωσα τα πόδια, το στήθος και τα χέρια μου. Κατά τη διάρκεια του δεκαήμερου ταξιδιού μου με καγιάκ πάνω από τον Αρκτικό Κύκλο στη Νορβηγία, ανακάλυψα ότι μπορούσα να τραβήξω την μπριζόλα για ώρες σε ένα τέντωμα. Το σώμα μου ανέκαμψε γρηγορότερα μεταξύ των ημερών κωπηλασίας και είχα ακόμη καλύτερο έλεγχο της αναπνοής μου - ένα ευπρόσδεκτο πλεονέκτημα όταν κόντεψα να πανικοβληθώ σε ταραγμένες, παγωμένες θάλασσες.

Η ΙΔΕΑ ΓΙΑ SUPER SLOW ήρθε το 1982, όταν ο Ken Hutchins, ένας 50χρονος επιχειρηματίας από το Conroe του Τέξας, πρωτοστάτησε στην τεχνική μετά από μια μελέτη στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Φλόριντα. Οπλισμένος με 3,5 εκατομμύρια δολάρια από την Nautilus Corporation, ο Hutchins προσπάθησε να επινοήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που αύξανε την οστική πυκνότητα των συνταξιοδοτημένων γυναικών που έπασχαν από οστεοπόρωση χτίζοντας τους μύες τους και βελτιώνοντας την κυκλοφορία τους χωρίς να βλάπτουν τις αρθρώσεις τους. Κατά τη γνώμη μου, ο Χάτσινς έβαλε τις γυναίκες να σηκώνουν σχετικά μεγάλα βάρη πολύ αργά για παρατεταμένες περιόδους. Δούλεψε. Μερικές από τις γυναίκες της μελέτης ουσιαστικά απαλλάχθηκαν από τους περιπατητές τους και άρχισαν πάλι να χορεύουν στην αίθουσα χορού.

Πεπεισμένος ότι είχε πετύχει ένα καινοτόμο πρόγραμμα κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, ο Hutchins δημοσίευσε το 1989 ένα εγχειρίδιο πώς να το κάνει, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, και άρχισε να κατασκευάζει τον δικό του προσαρμοσμένο εξοπλισμό άσκησης.

Η είδηση εξαπλώθηκε και μέχρι την αυγή του 21ου αιώνα αθλητές όλων των τύπων (και παρακολουθούντες τις τάσεις της φυσικής κατάστασης) είχαν αγκαλιάσει την ιδέα. Σε επίπεδο ελίτ, ο 20χρονος επαγγελματίας ποδηλάτης δοκιμών Jeremy VanSchoonhoven έκανε αργή προπόνηση κατά τη διάρκεια της περσινής εκτός σεζόν. Μετά από τρεις μήνες ανύψωσης slo-mo, ο VanSchoonhoven είχε βάλει 7 κιλά άπαχο μυ. «Ακούγεται γελοίο, αλλά ολόκληρη η προπόνησή μου διαρκεί μόνο περίπου 15 λεπτά, μία φορά την εβδομάδα», λέει. «Αλλά τώρα μπορώ να αγωνιστώ περισσότερο σε κορυφαίο επίπεδο και κάνω λιγότερα λάθη αργά στους αγώνες». Η αυξημένη δύναμή του τον βοήθησε να κατακτήσει τη 16η θέση - τον υψηλότερο τερματισμό ποτέ για Αμερικανό - στο φετινό Παγκόσμιο Πρωτάθλημα UCI.

Το περασμένο καλοκαίρι, ο Jason Watson, 30, μέλος της ομάδας SWAT της Περιπολίας της Πολιτείας της Ουάσιγκτον, πήρε επτά μετάλλια κολύμβησης από τους αγώνες Can-Am Police-Fire Games μετά από αργή προπόνηση, μερικές φορές μόνο μία φορά την εβδομάδα, υπό τον Greg Anderson του Seattle's Ideal Exercise. Ενώ τέτοια αποτελέσματα είναι δελεαστικά, οι αρχάριοι πρέπει να λάβουν υπόψη: Αυτή η αποτελεσματικότητα περιλαμβάνει ένα σαδιστικό επίπεδο έντασης. Στην αρχή, ο Watson έπρεπε να σκάει ένα Tums πριν από κάθε προπόνηση για να μην τρέμει.

Το SUPER SLOW ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ χωρίς τους επικριτές του. «Δεν μου αρέσει», λέει ο σύμβουλος γυμναστικής και έξι φορές πρωταθλητής του Ironman, Dave Scott. «Ειδικά αν είσαι αθλητής αντοχής. Φανταστείτε ότι είστε αυτός ο αδύνατος δρομέας που καταπονείται κάτω από αυτό το τεράστιο, περιττό φορτίο. Έρχεστε στο γυμναστήριο, είστε ήδη κουρασμένοι και τώρα πρέπει να ρίξετε τα κιλά σας 20 κιλά για να κάνετε μόνο μία επανάληψη: Πώς έχετε κίνητρο; Μπορεί να είναι ψυχολογικά καταστροφικό».

Επιφυλακτικός με τις απόψεις που εκφράζονται από πολεμιστές του δρόμου όπως ο Scott, παρ' όλα αυτά εγγράφηκα για να εκπαιδευτώ από τον Varghese, ακολουθώντας τα αρχικά πρωτόκολλα του Ken Hutchins. Σύμφωνα με τον Hutchins, κάθε άσκηση πρέπει να είναι 10/5 ανά επανάληψη, δηλαδή δέκα δευτερόλεπτα στη θετική σύσπαση ή ώθηση και πέντε στην επιστροφή, ή αρνητική συστολή. (Αντίθετα, μια τυπική επανάληψη μπορεί να είναι 1/1, 2/4 ή 4/4.)

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου, κάνω ακριβώς ένα σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ μέχρι να αποτύχουν εντελώς οι μύες μου. Στο τέλος κάθε επανάληψης, ο Varghese μου λέει να κάνω τη μετάβαση από το να χαλαρώσω το φορτίο προς τα κάτω στο να το σπρώξω πίσω ανεπαίσθητα. Κάθε πιο γρήγορα και χρησιμοποιώ την ορμή για να εξαπατήσω. Καθ' όλη τη διάρκεια, ο Varghese μου υπενθυμίζει να παίρνω ελεγχόμενες, γρήγορες αναπνοές: «Να παντελονίζω σαν σπρίντερ». Κρατώντας την αναπνοή μου, μου λέει, απλώς θα ζαλιστώ. Στο τέλος του σετ, οι μύες μου πυρπολούνται από μια φρέσκια, λευκή-καυτή βιασύνη γαλακτικού οξέος.

Λόγω της δυσκολίας της αργής ανύψωσης - ένα σούπερ αργό πάτημα στήθους μπορεί να είναι πιο δύσκολο από δέκα γρήγορα - το πρόγραμμα υφίσταται υψηλό ποσοστό φθοράς - ένας άλλος λόγος που δεν είναι πλέον η γεύση της φυσικής κατάστασης της στιγμής. Ο Wayne Westcott, διευθυντής έρευνας φυσικής κατάστασης στο South Shore YMCA στο Quincy της Μασαχουσέτης, διεξήγαγε δύο μελέτες σχετικά με την αργή άρση. Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύτηκαν στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Ιουνίου 2001, έδειξαν ότι, ναι, οι αργοί ανυψωτές ενός σετ συνειδητοποίησαν 50 τοις εκατό μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης σε διάστημα οκτώ έως δέκα εβδομάδων από εκείνους που σήκωναν βάρη με ταχύτερο ρυθμό. Ωστόσο, μόνο δύο από τα 147 υποκείμενα δοκιμής του Westcott επέλεξαν να συνεχίσουν το σχήμα αργής ανύψωσης.

«Η ψυχολογική πτυχή είναι εξίσου σημαντική για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, και αυτό ήταν πολύ δύσκολο», λέει ο Westcott, ο οποίος προσθέτει ότι η αργή ανύψωση είναι ίσως καλύτερα να εφαρμοστεί ως οροπέδιο. «Κάντε το για έξι εβδομάδες. Αλλά μετά επιστρέψτε σε αυτό που νιώθετε πιο άνετα με κάθε εβδομάδα».

Οι θετικές μαρτυρίες και η επιτυχία μου με το slow lifting κατά μέρος, ο Westcott και ο Scott έχουν ένα σημείο. Το χαρούμενο μέσο μπορεί να είναι να το δεις όχι ως ασημένια σφαίρα της προπόνησης δύναμης, αλλά μάλλον ως μια πολύτιμη προσθήκη στο οπλοστάσιο των τεχνικών γυμναστικής σου. Περιοδικά αναδιπλώστε το στην υπάρχουσα ρουτίνα σας (δείτε «Η προπόνηση με αργή κίνηση», επόμενη σελίδα) και σύντομα θα αποκομίσετε τα οφέλη της απόδοσης. «Υπάρχει αυτού του είδους το υπόγειο ρεύμα στους κύκλους Super Slow που σχεδόν μας κάνει να φανούμε αντιαθλητές», λέει ο Anderson της Ideal Exercise. «Αλλά το σημείο της υψηλής έντασής του είναι να σου δώσει περισσότερο χρόνο για να παίξεις και καλύτερα αποτελέσματα όταν το κάνεις».

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ πρόγραμμα αργής προπόνησης των ΕΞΙ ΕΒΔΟΜΑΤΩΝ για να ξεφύγετε από ένα οροπέδιο στη μέση της σεζόν ή ως δεκάλεπτη στρατηγική πριν από τη σεζόν για να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Για να ξεκινήσετε, πάρτε ένα χρονόμετρο, βρείτε ένα γυμναστήριο με μηχανήματα προπόνησης ενδυνάμωσης για τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω (τα ελεύθερα βάρη είναι πολύ επικίνδυνα) και ζητήστε από έναν σύντροφο να σας παρακολουθεί. Για κάθε άσκηση, καταγράψτε το βάρος που χρησιμοποιήσατε και τον χρόνο υπό φόρτιση (TUL) - τον χρόνο που έχει περάσει από την έναρξη της άσκησης έως τη στιγμή που δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε. Όταν επιλέγετε ένα βάρος για κάθε άσκηση για πρώτη φορά, επιλέξτε ένα ποσό που σας επιτρέπει να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια σε όχι λιγότερο από δύο λεπτά.

Ξεκινήστε αναπνέοντας βαθιά και πιέζοντας το βάρος, ώστε να μην αρχίσει να κινείται. Τώρα ολοκληρώστε τη θετική φάση της κίνησης σε πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, έως ότου οι αρθρώσεις σας σχεδόν κλειδώσουν. Σταματήστε στιγμιαία στο πάνω μέρος της στροφής και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση, απαιτώντας πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το βάρος. Στην κάτω περιστροφή, επιβραδύνετε περαιτέρω, έτσι ώστε το βάρος να μην αγγίζει σχεδόν καθόλου τη στοίβα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη. Εστιάστε στην κίνηση με χάρη, όχι με δύναμη, συνεχίζοντας μέχρι να καταστεί αδύνατο να μετακινήσετε το φορτίο. Όταν, μετά την πάροδο του χρόνου, το TUL φτάσει τα δύο λεπτά, αυξήστε το φορτίο κατά 10 τοις εκατό.

Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Και είναι καλή ιδέα να διακόψετε την αργή προπόνηση δύναμης μία ή δύο εβδομάδες πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Ταυτόχρονα, περιμένετε 48 ώρες μετά από μια ολοήμερη βόλτα ή σκι backcountry και έως και επτά ημέρες μετά από ένα τρίαθλο, προτού συνεχίσετε την προπόνηση Super Slow.

Φροντίστε να αναπνέετε συνεχώς σε όλο το σετ με ελεγχόμενες αναπνοές. «Κάθε ένας από τους πελάτες μας έχει πει ότι η εκμάθηση της αναπνοής κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τους βοήθησε να παραμείνουν ήρεμοι και δυνατοί υπό πίεση», λέει ο Varghese.

ΡΟΥΤΙΝΗ ΑΡΧΑΡΩΝ

(Πρώτες δύο εβδομάδες)

Στόχος TUL: 2 λεπτά ανά άσκηση Συχνότητα: 2 φορές/εβδομάδα

Πίεση ποδιών

Μπούκλα ποδιών

Πρέσα στήθους

Lat pulldown

Μηχάνημα κοιλιακών

Η ΡΟΥΤΙΝΑ

(Εβδομάδες Τρίτη έως Έξη)

Στόχος TUL: 2 λεπτά ανά άσκηση

Συχνότητα: 2 φορές/εβδομάδα

εκτός εποχής: 3 φορές/εβδομάδα

Εναλλακτικές ρουτίνες Α και Β σε διαδοχικές ημέρες

ΕΝΑ. Πίεση ποδιών

Πρέσα στήθους

Πίεση ώμου

Επέκταση τρικεφάλου

ΣΙ. Μπούκλα ποδιών

Ανύψωση μόσχου

Lat pulldown

Σύνθετη σειρά

Μπούκλα δικεφάλου

(για περισσότερες προπονήσεις δείτε www.timelabs.us)

Συνιστάται: