Πίνακας περιεχομένων:

Οι καλύτερες διατάσεις για δρομείς
Οι καλύτερες διατάσεις για δρομείς
Anonim

Χαλαρώστε, ήδη. Αυτές οι εννέα κινήσεις προσφέρουν ένα τέντωμα σε όλο το σώμα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να αντισταθμίζει το τρέξιμο.

Είτε βρίσκεστε στο μονοπάτι είτε στο δρόμο, η επαναλαμβανόμενη κίνηση και ο μεγάλος αντίκτυπος του τρεξίματος επιβαρύνουν το σώμα. Μια ενδελεχής και συνεπής ρουτίνα διατάσεων είναι το κλειδί για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς: βοηθά στην επιτάχυνση της αποκατάστασης και σας κρατά χαλαρούς και χαλαρούς για τα πολλά χιλιόμετρα που θα ακολουθήσουν.

Εδώ είναι οι καλύτερες διατάσεις για δρομείς, τις οποίες προτείνουν η Caitlin Pascucci, δασκάλα γιόγκα και ιδρύτρια του Sangha Studio στο Βερμόντ, και η Julie Erikson, εκπαιδεύτρια Pilates και γιόγκα, ιδρύτρια του Endurance Pilates and Yoga στη Βοστώνη, και δρομέας με 25 μαραθώνιους και μια ultra κάτω από τη ζώνη της.

Αυτές οι κινήσεις δεν στοχεύουν μόνο τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, όπως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες, αλλά και εκείνες που συχνά παραβλέπονται από τους δρομείς, όπως οι καμπτήρες ισχίου, οι προσαγωγοί (βουβωνική χώρα και εσωτερικός μηρός), οι απαγωγείς (εξωτερικά μηρός), ώμους και στήθος (από μια πεσμένη στάση στο τέλος μιας μεγάλης διαδρομής ή αγώνα), καθώς και τους κοιλιακούς, τους λοξούς και την πλάτη. «Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μεγάλη υπόθεση, γιατί οι περισσότεροι από εμάς καθόμαστε για μεγάλες περιόδους», λέει ο Erikson.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε το αίμα να ρέει πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις - κάντε τις μετά από ένα τρέξιμο ή σύντομη προθέρμανση. Εάν πονάτε υπερβολικά, χαλαρώστε και αν το τέντωμα είναι τόσο έντονο που πιάνετε και κρατάτε την αναπνοή σας, κάντε πίσω. Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, με προσοχή στην αναπνοή σας, βυθίζοντας λίγο πιο βαθιά με κάθε εκπνοή. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα, έναν μακρύ κύλινδρο αφρού και είτε έναν ιμάντα που τεντώνει, το μήκος του ιστού ή τη ζώνη αντίστασης.

Πόζα πυραμίδας

Τι κάνει: Τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης.

Πως να το κάνεις: Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα μπροστά κατά ένα έως δύο πόδια. Πλέξτε τα δάχτυλά σας ή πιάστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και την πλάτη επίπεδα καθώς αρθρώνεστε στη μέση για να λυγίζετε προς τα εμπρός. Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, αρχίστε να στρογγυλεύετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη και συνεχίστε να χαμηλώνετε το κεφάλι σας για να βυθιστείτε πιο βαθιά στο τέντωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή ένα μπλοκ γιόγκα εάν δεν μπορείτε να το πιάσετε, για ισορροπία εάν χρειάζεται. Στη συνέχεια, με το μπροστινό πόδι, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σκάψτε με τη φτέρνα σας για να αυξήσετε το τέντωμα στη γάμπα σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και στη συνέχεια αντιστρέψτε αργά την κίνηση στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Standing Lunge

Τι κάνει: Τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου και τις γάμπες.

Πως να το κάνεις: Από όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κυλήστε προς τα εμπρός όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο και τη φτέρνα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Με το μπροστινό πόδι, το γόνατό σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και το στήθος σας ανοιχτό. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και βυθιστείτε πιο χαμηλά στο βυθό για να αυξήσετε το τέντωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χαμηλό Lunge με Πλάγια Κάμψη

Τι κάνει: Τεντώνει τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου, τους λοξούς, τα άκρα και το πίσω μέρος των ώμων.

Πως να το κάνεις: Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με την όρθια ώθηση, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον τετραπλό πάνω από τους καμπτήρες του ισχίου, με την προσθήκη μιας πλάγιας κάμψης στους στοχευόμενους μύες του άνω μέρους του σώματος. Όπως και πριν, κουνηθείτε προς τα εμπρός όσο πιο άνετα μπορείτε, αλλά αυτή τη φορά λυγίστε το πίσω γόνατό σας και κατεβάστε το στο πάτωμα. Τα πίσω δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να παραμένουν σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και το στήθος σας ανοιχτό. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και βυθιστείτε πιο χαμηλά στο βυθό για να αυξήσετε το τέντωμα. Από αυτή τη θέση, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και χωρίς να κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας ή να λυγίσετε τους αγκώνες σας, γείρετε τα χέρια και τον κορμό σας προς τη μία πλευρά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Αντιστρέψτε το lunge και επαναλάβετε ξανά με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός.

Ύπτια Σπονδυλική Συστροφή

Τι κάνει: Επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και τεντώνει τους κοιλιακούς, τους λοξούς, το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων.

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πλάι, με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και πιεσμένα στο πάτωμα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας στο κάτω χέρι για να σας βοηθήσει) καθώς στρίβετε τον κορμό σας από τη μέση για να ανοίξει το στήθος σας. Επεκτείνετε τον βραχίονα σας ευθεία και κάθετα από το σώμα σας και αφήστε τη βαρύτητα να σας τραβήξει απαλά πιο βαθιά στο τέντωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόζα Dead-Pigeon (Supine Figure-Four Stretch)

Τι κάνει: Τεντώνει τους έξω περιστροφικούς μύες του ισχίου και τους γλουτούς.

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος, μετά πιάστε το πίσω από τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το στήθος σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ύπτιο μισό σπαστό με λουράκι

Τι κάνει: Τεντώνει τους μηριαίους και τις γάμπες.

Πως να το κάνεις: Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης ή ιμάντα τεντώματος γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και, στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ενωμένα και ίσια. Τραβήξτε απαλά τον ιμάντα με τα χέρια σας για να σηκώσετε το πόδι σας (διατηρώντας το ίσιο) και αυξήστε το τέντωμα της γάμπας και του οπίσθιου μηριαίου σας - αλλά μην τραβάτε τόσο μακριά ώστε η λεκάνη σας να γέρνει ή να ανεβαίνει στους γοφούς σας. Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι υπερβολικά σφιγμένοι, ανακουφίστε την ένταση λυγίζοντας το γόνατό σας και βάζοντας το πόδι σας στο πάτωμα με το αντίθετο πόδι (αυτό που δεν βρίσκεται στον ιμάντα). Κρατήστε το τέντωμα για ένα έως δύο λεπτά ενώ χαλαρώνετε αργά βαθύτερα με κάθε εκπνοή. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα χωρίς ιμάντα πιάνοντας κάτω από τον μηρό σας και τραβώντας προς τα πάνω με τα χέρια σας, αλλά αυτό θα στοχεύει μόνο το hamstring και όχι τη γάμπα.

Διατάσεις μονόποδου προσαγωγού και απαγωγέα με ιμάντα

Τι κάνει: Τεντώνει τους απαγωγείς και τους προσαγωγούς ισχίου και τις ζώνες πληροφορικής.

Πως να το κάνεις: Συνεχίζοντας από το προηγούμενο τέντωμα, με το πόδι σας ακόμα σηκωμένο προς την οροφή, χρησιμοποιήστε τον ιμάντα για να κατεβάσετε απαλά το πόδι σας στο πλάι, κάθετα στο σώμα σας, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού και της βουβωνικής χώρας. Χαμήλωσε το πόδι σου όσο πιο άνετα μπορείς, χωρίς να κουνήσεις τη λεκάνη σου. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά και ελέγξτε την ένταση του τεντώματος με το λουρί. Κρατήστε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και, στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι κατά μήκος του σώματός σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για να στοχεύσετε τους μύες του ισχίου-απαγωγέα και τη ζώνη IT. Όπως πριν, πηγαίνετε μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα και χωρίς να μετατοπίζεται η λεκάνη σας. Κρατήστε ξανά για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Τι κάνει: Τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου, τους κοιλιακούς και το στήθος, καθώς και τους πήχεις.

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια σας ίσια προς τα πίσω και ενωμένα και τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και επίπεδα στο πάτωμα κάτω από τις μασχάλες σας. Στη συνέχεια πιέστε με τα χέρια σας και ισιώστε τα χέρια σας σε πλήρη έκταση για να ανασηκώσετε τον κορμό σας. Κρατήστε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας ενεργοποιημένους καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και πιέζετε προς το πάτωμα για να βυθιστείτε πιο βαθιά στο τέντωμα. Ανοίξτε το στήθος και κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω, για να στοχεύσετε ολόκληρη την πρώτη γραμμή του σώματος. Θυμηθείτε να αναπνέετε. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αντιστρέψτε την κίνηση.

Ανοιχτήρι στήθους με ρολό αφρού

Τι κάνει: Τεντώνει το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων.

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν μακρύ κύλινδρο αφρού, με τον κύλινδρο να είναι τοποθετημένος παράλληλα και κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω σε κάθε πλευρά και αφήστε τη βαρύτητα να τα τραβήξει απαλά προς τα κάτω για να ανοίξει και να τεντώσει το στήθος. Εάν η βαρύτητα από μόνη της δεν είναι αρκετή, κρατήστε ένα βάρος από ένα έως δύο κιλά σε κάθε χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια σας προς το κεφάλι σας 30 έως 60 μοίρες, για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους. Κρατήστε ξανά για άλλα 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Συνιστάται: