Πίνακας περιεχομένων:

Τι νέο υπάρχει στην Έρευνα Ενυδάτωσης
Τι νέο υπάρχει στην Έρευνα Ενυδάτωσης
Anonim

Οι υδρογέλες, οι ηλεκτρολύτες και η συχνότητα ποτών βρίσκονται στην κορυφή της λίστας στο φετινό συνέδριο ACSM

Θα νομίζατε ότι η ενυδάτωση θα ήταν απλή: απλώς πίνετε όταν διψάτε και μην ανησυχείτε για τις λεπτομέρειες. Και ίσως είναι. Αυτή είναι η άποψη που έχουν αναπτύξει ο επιστήμονας των μυγών Tim Noakes και άλλοι την τελευταία δεκαετία. Όλες αυτές οι υποσχέσεις υψηλής τεχνολογίας για καλύτερη ή πιο αποτελεσματική ενυδάτωση; Απλώς διαφημιστική εκστρατεία από μεγάλες εταιρείες όπως η Gatorade.

Κι όμως, οι συζητήσεις συνεχίστηκαν. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο ότι η συμβουλή να πίνετε απλά όταν διψάτε γίνεται λίγο πιο δύσκολη όταν αναμιγνύετε άλλους παράγοντες όπως η λήψη καυσίμων από το ποτό σας και η αντιμετώπιση καταστάσεων όπως ένας μαραθώνιος- όπου τα υγρά δεν είναι πάντα διαθέσιμα ακριβώς όταν τα θέλεις. Στο συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής νωρίτερα αυτό το μήνα (τα κυριότερα σημεία του οποίου καλύπτω σε μια σειρά άρθρων, τα οποία ξεκίνησαν με μια ματιά στην έρευνα που σχετίζεται με τις πρωτεΐνες και τους μυς), υπήρξε, ως συνήθως, πολλές συζητήσεις σχετικά με μερικές από αυτές τις αποχρώσεις. Εδώ είναι τρία ευρήματα σχετικά με την ενυδάτωση που τράβηξαν την προσοχή μου.

Τέλος, μερικά στοιχεία για την υδρογέλη

Η πιο διασκεδαστική εξέλιξη στα αθλητικά ποτά τα τελευταία χρόνια ήταν η άνοδος της πρωτοεμφανιζόμενης σουηδικής εταιρείας Maurten. Τα ποτά τους περιέχουν δύο συστατικά-πηκτίνη και αλγινικό-που σχηματίζουν μια υδρογέλη στο στομάχι σας. Η υδρογέλη υποτίθεται ότι ενθυλακώνει τους υδατάνθρακες του ποτού, «κρύβοντας» αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες από το ευαίσθητο στομάχι σας. Αυτό, με τη σειρά του, σας αποθαρρύνει τα ποτά με υψηλότερη από την κανονική συγκέντρωση υδατανθράκων χωρίς να προκαλεί προβλήματα γαστρεντερικής ροής.

Αυτή είναι η θεωρία, τουλάχιστον. Πολλοί αθλητές, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ονομάτων όπως ο Eliud Kipchoge, έχουν προσηλυτιστεί. Αλλά αυτό που λείπει, περισσότερα από δύο χρόνια αφότου το ποτό έγινε πρωτοσέλιδο, είναι δεδομένα που δείχνουν ότι στην πραγματικότητα καίτε τους υδατάνθρακες με επικάλυψη υδρογέλης με ταχύτερο ρυθμό από τα κανονικά αθλητικά ποτά. Καμία από τις παρουσιάσεις στο ACSM δεν απάντησε σε αυτή την ερώτηση, αλλά υπήρχαν κάποια σχετικά στοιχεία.

Ερευνητές στα πανεπιστήμια του Κέιπ Τάουν, του Στέρλινγκ και του Μπράιτον, με επικεφαλής τον Shaun Sutehall του Κέιπ Τάουν, δοκίμασαν τις επιδράσεις του Maurten στη γαστρική κένωση - δηλαδή στο πόσο γρήγορα το ποτό μετακινείται από το στομάχι σας στο έντερό σας. Οκτώ εθελοντές κατέβασαν 500 mL υγρού κάθε φορά και μετά κάθισαν υπομονετικά για τα επόμενα 90 λεπτά, ενώ το περιεχόμενο του στομάχου τους λάμβαναν δείγματα κάθε 10 λεπτά για να δουν πόσο γρήγορα ξέφυγε το ποτό. Τα δύο ποτά ενδιαφέροντος περιείχαν ένα μείγμα υδατανθράκων μαλτοδεξτρίνης και φρουκτόζης, με ή χωρίς τα συστατικά υδρογέλης. (Υπήρχε ένα τρίτο ποτό στη μελέτη που δοκίμασε ένα διαφορετικό μείγμα υδατανθράκων, αλλά θα παραλείψουμε αυτά τα αποτελέσματα για λόγους απλότητας.)

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μισό από το ρόφημα υδρογέλης είχε αριστερό στομάχι μετά από 21,2 λεπτά κατά μέσο όρο, ενώ το ποτό χωρίς υδρογέλη χρειάστηκε 36,3 λεπτά. Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά: το στομάχι φαίνεται όντως να αντιμετωπίζει τους υδατάνθρακες διαφορετικά όταν είναι τυλιγμένοι σε υδρογέλη. Αλλά το αναπάντητο ερώτημα παραμένει το ίδιο: το νέο ρόφημα σας επιτρέπει πραγματικά να καίτε περισσότερους υδατάνθρακες, με μικρότερο κίνδυνο διαταραχής του γαστρεντερικού συστήματος, από τα συμβατικά ποτά; Μέχρι να δούμε μια μελέτη που παρακολουθεί άμεσα την καύση υδατανθράκων σε μια διασταυρωμένη σύγκριση, η άποψή μου για τον Maurten παραμένει: «Δεν ξέρω».

It’s Gotta Be the Electrolytes

Ένα από τα μυστικά συστατικά των αθλητικών ποτών, που χρονολογείται από την αρχική σύνθεση Gatorade τη δεκαετία του 1960, είναι οι ηλεκτρολύτες: ουσίες όπως το νάτριο και το κάλιο που φέρουν μικροσκοπικά ηλεκτρικά φορτία και είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νευρώνων σας. Καθώς ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε ηλεκτρολύτες, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την αναπλήρωσή τους.

Τουλάχιστον, για άλλη μια φορά, αυτή είναι η θεωρία. Για να είμαι ειλικρινής, δεν έχω δει ποτέ πειστικά στοιχεία ότι η λήψη ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης κάνει μεγάλη διαφορά. Σίγουρα, πρέπει να τα αναπληρώσετε τελικά - αλλά θα πάρετε πολλούς ηλεκτρολύτες με το επόμενο γεύμα σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο πιο συχνά αναφερόμενος κίνδυνος εξάντλησης των ηλεκτρολυτών είναι οι μυϊκές κράμπες, αν και η ακριβής αιτία της κράμπας παραμένει έντονα αμφισβητούμενη.

Όλα αυτά σημαίνουν ότι με ενδιέφερε να δω μια μελέτη για τους ηλεκτρολύτες από μια ομάδα με επικεφαλής τον John Caruso στο Πανεπιστήμιο του Louisville. Έβαλαν 34 εθελοντές να κάνουν ένα ζευγάρι δοκιμές VO2max, κάνοντας ποδήλατο με στατικό ποδήλατο με προοδευτικά υψηλότερο φόρτο εργασίας μέχρι να εξαντληθούν. Πριν από κάθε δοκιμή, έπιναν ένα αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες. ένα από τα ποτά περιείχε ηλεκτρολύτες (μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, χρώμιο, καθώς και βιταμίνες C και B-12), ενώ το άλλο όχι. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι οι ηλεκτρολύτες θα οδηγούσαν σε υψηλότερες τιμές VO2max.

Αντίθετα, τα αποτελέσματα δεν βρήκαν διαφορές στην απόδοση, τον καρδιακό ρυθμό ή την αντιληπτή προσπάθεια με ή χωρίς ηλεκτρολύτες. Για να είμαστε δίκαιοι, πιθανότατα δεν θα περιμένατε να εμφανιστούν μεγάλες διαφορές μέχρι να ασκηθείτε για αρκετές ώρες και να είχατε χάσει πολύ ιδρώτα. Αλλά η ουσία προς το παρόν, όπως σημειώνουν οι ερευνητές στα συμπεράσματά τους, είναι ότι «λίγη έρευνα υπάρχει σχετικά με τις εργογονικές επιδράσεις των σκευασμάτων ηλεκτρολυτών που προστίθενται στα ποτά με υδατάνθρακες».

Τα συχνά ποτά μπορεί να μην είναι καλύτερα

Μια από τις καινοτομίες που εισήγαγε η ερευνητική ομάδα Breaking2 της Nike για να βοηθήσει τον Eliud Kipchoge και τους συμπαίκτες του να τρέξουν έναν μαραθώνιο κάτω των δύο ωρών πριν από μερικά χρόνια ήταν τα πιο συχνά ποτά. Η λήψη αρκετών υδατανθράκων ενώ τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για έναν μαραθώνιο είναι δύσκολη, επειδή αναπνέετε σκληρά και τα υγρά κυλάει στο στομάχι σας. Έτσι, η ομάδα της Nike αποφάσισε να προσφέρει στους δρομείς Breaking2 ποτά κάθε 3K περίπου, αντί για τα συνηθισμένα διαστήματα των 5K, έτσι ώστε οι δρομείς να μπορούν να πίνουν μικρότερα ποτά σε κάθε σταθμό.

Είτε έκανε τη διαφορά είτε όχι, ο Kipchoge, για ένα, φαινόταν να του αρέσει. Όταν σημείωσε το παγκόσμιο ρεκόρ στον Μαραθώνιο του Βερολίνου το περασμένο φθινόπωρο, υπήρχαν σταθμοί ποτών στα 5K, 10K, 15K και μετά κάθε 2,5K για τον υπόλοιπο αγώνα. Ο Kipchoge χρησιμοποίησε κάθε ένα από αυτά. (Είχε επίσης έναν καθορισμένο χειριστή ποτών που πήγαινε με το ποδήλατο για να του δώσει κάθε μπουκάλι προσωπικά: μη χάσετε τη μεγάλη συνέντευξη του Jonathan Gault μετά το παγκόσμιο ρεκόρ στο LetsRun με το "Drinks Guy.")

Βοηθάει πραγματικά; Μια ομάδα με επικεφαλής τον Stephen Mears στο Πανεπιστήμιο Loughborough στη Βρετανία δοκίμασε την επίδραση της συχνότητας ποτών βάζοντας 12 δρομείς να κάνουν δύο διαδρομές των 100 λεπτών στο 70 τοις εκατό της VO2max, κάτι που είναι λίγο πιο αργό από το ρυθμό του μαραθωνίου. Σε ένα από τα τρεξίματα, έπιναν 200 mL αθλητικού ποτού κάθε 20 λεπτά. κατά την άλλη, έπιναν 50 mL κάθε πέντε λεπτά, για την ίδια συνολική ποσότητα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δρομείς έκαιγαν περισσότερους υδατάνθρακες από το αθλητικό ποτό όταν έπιναν λιγότερο συχνά. Μέχρι το τέλος του τρεξίματος, έκαιγαν 0,67 γραμμάρια ανά λεπτό όταν έπιναν κάθε 20 λεπτά, σε σύγκριση με 0,58 όταν έπιναν κάθε 5 λεπτά, μια στατιστικά σημαντική διαφορά. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με το γεγονός ότι η κατάποση μεγαλύτερων όγκων υγρού προκαλεί μια πιο γρήγορη απόκριση εκκένωσης του στομάχου από το να πίνεις. Οι συνολικοί ρυθμοί καύσης υδατανθράκων ήταν παρόμοιοι και στις δύο δοκιμές, πράγμα που σήμαινε ότι εξαντλούσαν τα περιορισμένα εσωτερικά αποθέματα υδατανθράκων πιο γρήγορα όταν έπιναν πιο συχνά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η σύγκριση διαστημάτων 5 λεπτών και 20 λεπτών είναι λίγο ακραία. Για το Kipchoge, τα διαστήματα των 2,5K και 5K αντιστοιχούν σε λίγο περισσότερα από 7 και 14 λεπτά, αντίστοιχα, επομένως οποιαδήποτε διαφορά στην οξείδωση θα ήταν πιθανότατα πιο λεπτή ή ίσως ακόμη και μη ανιχνεύσιμη. Και πρέπει να το σταθμίσετε σε σχέση με την άνεση του στομάχου και της αναπνοής: ίσως αξίζει να πληρώσετε μια μικρή ποινή στον ρυθμό οξείδωσης εάν η πιο συχνή προσέγγιση σας επιτρέπει να πίνετε πολύ περισσότερο συνολικά. Με άλλα λόγια, όπως τόσες πολλές ερωτήσεις που σχετίζονται με την ενυδάτωση, τα βασικά είναι ξεκάθαρα, αλλά οι αποχρώσεις είναι ακόμα ανοιχτές για συζήτηση.

Συνιστάται: